突如其来的疫情

【资料图】

打乱了原本的生活秩序

宿舍成为同学们学习生活的主阵地

上网课、做核酸…

面对生活和学习方式的改变

相信同学们一定有不少心理困扰

一起来看这些调节方法

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长时间待在宿舍“闷”得慌，情绪波动大，很容易对身边人发脾气，怎么调节？

按照疫情防控要求，同学们需要暂时待在宿舍，以往的平衡被打破，容易产生紧张焦虑、恐慌不安、烦躁易怒等情绪反应。由于自己的“闷”得慌，很容易对身边人发脾气，遇到这种情况，我们可以这样做：

01.正视疫情变化，舒缓情绪压力

面对疫情每个人的情绪行为反应会有不同。有的同学单纯地担心病毒会损害健康甚至危及生命，因此恐慌不安；有的同学会将疫情当作催化剂，从担心疫情本身，引申到过往经历的其他负性事件，引发相对复杂的情绪状态。共性的一点是我们需要理性地接纳疫情的存在，对疫情防控充满信心时，进而从源头上减少自身负面情绪的产生。

02.表达自身期待，维系人际关系

当自己面对他人想要发火时，先问一下自己想要的是什么？人际交往中，需要遵守角色规范，彼此尊重、相互理解，恰当表达自身期待。以寝室关系为例，我们期待的宿舍氛围是什么样的？我们希望室友怎么想、怎么说、怎么做？我们可以通过礼貌恰当地言语表达，让对方清楚我们的期待，避免“无名之火”烧来烧去，“猜来猜去”不明不白，衍生冲突、激化矛盾。有针对性地实现高效交流。

03.建立生活秩序，保持适当社交

我们可以结合学校的教学安排，调整生活计划，合理利用时间。从生理层面合理健康饮食，规律作息，坚持每天定时定量开展原地跳、瑜伽等室内运动。从心理层面接纳自己的情绪反应，可以选择和自己情绪状态相匹配的歌曲、影视剧等释放自己的情绪。可以每天记录让自己有正面情绪体验的“小确幸”事件。从社会层面可以利用宿舍这个小团体，相互倾诉、彼此关心。也可以通过网络媒介同家人朋友交流。

如何融洽处理宿舍人际关系？

校园加强管理之下，宿舍成了我们的第二个家，室友与我们朝夕相处，是我们每天接触最多的人。这让大家增进室友情谊的同时，偶尔产生一些小矛盾也很正常。那么，如何处理好加强管理下的宿舍人际关系呢？

01.分工协作，营造舒适环境

加强管理期间，宿舍是我们每天待的时间最长的地方，宿舍的卫生与整洁程度会影响一天的心情，可以制定清洁值班表，寝室成员轮流值日，分工明确，保持居住空间的干净整洁，营造舒适的环境，让加强管理的每一天都有好心情。

02.保持距离，掌握分寸

室友们每天朝夕相处，或许已经非常熟悉和亲密，但是要知道过于依赖别人或不把自己当外人也会让人反感，因此要把握尺度，掌握分寸，保持适当的人际距离，让彼此感觉安全不被侵犯。如果你遇到这样的朋友让你产生反感时，态度和缓而明确的告诉对方自己的内心想法，是十分必要的。

03.各抒己见，不分胜负

长时间的相处，是不是开了很多“卧谈会“啊？大家都会对某一事情发表自己的观点，在讨论时，要学会尊重他人，不强加自己的观点，遇到看法不一样的时候，要懂得求同存异，没有必要分出你胜我负。

04.有整体意识，勿以己为重

宿舍里多个同学一起生活，作息时间难免有不同，要有整体意识，切勿以己为重，记住人际关系的黄金法则“像你期待别人怎样对待你的那样对待别人”。倘若有事需要早起或晚睡，应尽量减少声响和灯光对室友的影响。

05.及时沟通，化解矛盾

如确实产生了误解，要及时坦诚沟通，化解矛盾，沟通注意语言表达，可以尝试非暴力沟通——描述事实+说出感受+需求+希望。

总之，宿舍生活中，你为他人创造良好环境，他人也会回馈给你善意，学会换位思考，不断增强道德意识，改进不良生活习惯，为我们生活的第二个家营造温暖氛围。

如何提高网课学习效率，提升学习动力？

01.做好课前准备，按照老师的要求准备好上课的软件设备

在网课学习过程中，要跟紧老师的思路，把老师讲的内容争取理解并学会。上课过程中，争取多参与课堂互动，通过与老师、同学多交流，可以评估学习效果，提高课上学习效率。

02.上课过程中，保持专注，给自己心理积极的心理暗示，这就是在上课，远离一切与当前学习无关的东西

俗话说“好记性不如烂笔头”，准备好笔记本，把重要的知识点记下来，记笔记可以帮助我们理清思路，加深记忆，也便于复习。

03.网课最大的一个优点就在于同一节课可“反复性”，即直播课后，可以选择回看，课下可以反复练习

可以针对自己未明白的部分加以反复听，再者会询问老师和同学把问题搞懂。每个人的基础不一样，薄弱知识点部分的课时一定要花时间听明白。对于重点难点，要用心琢磨，积极复习。

因为疫情，原有的计划被打破，该如何应对？

01.意识到这些是小事情

被打乱的事情只是生活中的一环，不要为小事情投入过多时间和感情。想一想，两个星期后，一个月之后，一年之后，我们会逐渐淡忘这些小事，甚至不理解为什么那时要为这些事大动肝火，耿耿于怀。为了小事牺牲好心情和好习惯，这真的是很不值得的一件事。

02.意外的出现才是生活的常态

其实，意外才是生活的常态，计划往往是理想中的状态。对于意外，不妨以平常心待之。仔细想想，真的只有疫情给我们带来这么多“惊喜”吗？显然不是。这些意外，也是常伴我们左右的。以对待平常事的方式对待“意外”，会让我们及时脱离坏情绪，积极投入到下个事情，尽量避免自我内耗。

03.进行进一步的计划管理

所有的计划都是为了更好地解决问题，如果因为计划被打乱陷入沮丧、低迷，进而导致了拖延，因而更加沮丧、低迷，一个闭锁的恶性循环逐渐形成，而这并不是我们想要的。因此，我们可以把错过的事情放到下一轮的计划或者采用Plan B来尽可能完成某件事。

比如调课打乱了学习的节奏，实际上，从现在到学期结束还有很长时间，我们完全可以在现在的基础上再次调整计划。被打乱计划不是最令人烦恼的，被坏情绪所困扰才是我们应该担心的。

睡眠质量变差，总是难以入睡，还很容易做噩梦，该如何调整？

加强管理下，原有的生活节律被打乱，对环境担心紧张的焦虑情绪，可能会影响睡眠质量，主要表现为入睡困难、频繁夜醒、早醒等问题，如何拥有好睡眠，这里给同学们几点建议：

01.规律作息，让生活充实起来

虽长时间待在宿舍，但也要保证作息的合理稳定，建立起自己的生物钟，保证生活的秩序感，早睡早起、不赖床、不补觉，午休时间不宜过长，不躺着做与睡眠无关的事情。认真上网课，空闲时间可以在宿舍适度进行运动、或是做一些自己感兴趣的事，当身心充满了能量，坏情绪生存的空间就会逐渐减少。

02.缓冲活动，营造睡眠环境

保持宿舍舒适、整洁的环境，与室友商定时间关灯、停止讲话，避免光线太强、噪音太大；睡前可以适度做一些缓冲活动，如阅读，或者洗热水澡、泡脚，听一些舒缓的音乐，使大脑皮层由兴奋逐渐进入抑制状态，帮助睡眠。

03.放松训练，帮助进入睡眠

可以躺在床上进行一些放松训练，帮助我们平复因疫情产生的负性情绪，减少交感神经兴奋的作用，达到身心放松的状态，比如：腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念训练，或是冥想。

04.主动寻求帮助

对于长期睡眠质量很差的人群，经上述方法干预无效，一定要积极寻找专业的心理援助。

如何合理安排时间，保持自律、规律作息？

加强管理特殊时期，学校调整为线上教学模式，同学们已经开启了线上网课生活，获得更多自由支配时间的同时，部分同学因为没有规章制度的约束，经常出现日夜颠倒的作息现象，缺乏自律的生活习惯。那么，作为一名大学生应当如何在疫情期间进行时间的高效管理呢？

01.明确目标

时间管理本质上是自我管理，大家可以根据自身实际情况制定恰当的学习、生活、锻炼方面的目标。目标要符合SMART原则，即目标必须具体明确（Specific），能够衡量（Measurable），可以达到（Attainable），具有相关性（Relevant）以及时限性（Time-bound）。

02.制定计划

目标明确之后要制定计划方案，最好用书面定下一套明确的步骤。将目标拆分成具体的执行方式，通过想象的方式，将完成分期目标的每一个方式、步骤，而不仅仅是行动结果，在脑海中进行“可视化”。

03.设定优先级

加强管理期间要做的事情较多，要学会把事项确定优先次序并列出任务清单。在防控疫情严峻形势下，要把身心健康放在第一位，科学、适度安排学习、生活和锻炼等各种事项，对计划中的事务，先做急需做的，把注意力集中在最需要完成的任务上。

04.设定期限

时间期限有推动和激励作用，有利于提高计划完成效率，但时间期限的设定必须合理，根据实际情况设定，否则反而会增加负面压力。

05.为计划执行的每一步庆祝

可以把庆祝作为完成任务后的仪式，是一种“延迟的满足”，这本身就是“自律”的一种培养和体现，同时也是对所付出努力的一种自我肯定。

06.定期反馈，及时调整

根据自身情况与现实反馈加以灵活调整，通过持续的“行动-反思-修订”过程，确保按时完成各项目标与任务。

希望每一名同学都在当前特殊时期要争做时间的主人，找到自己的生活节奏，让自己的时间拥有一个有弹性的结构，成为更好的自己！

此外，各区县教育行政部门要依托中小学卫生保健所、教研机构或心理健康教育基础好的学校，组建专门队伍，及时做好本地师生线上心理咨询服务。可拨打重庆市高校心理健康咨询热线：